每天補充足夠的膳食纖維與水份絕對是消化道保健的關鍵方法之一。同樣都是蔬菜和水果等種類，但裡面所含的膳食纖維也有不同的差異！膳食纖維又可以細分為水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維兩種。想了解水溶性膳食纖維食物如何挑？吃多會有什麼副作用嗎？水溶性膳食纖維挑選5招，本文一次帶你看！

水溶性膳食纖維食物這樣挑

植物膠和果膠屬於水溶性膳食纖維，可在各種蔬菜水果中輕鬆補充；纖維素、半纖維素和木質素，則屬於非水溶性膳食纖維，常出現於根莖類蔬菜、全穀類與藻類食物中。水溶性膳食纖維普遍出現於各類水果、豆類、洋菜、海帶、紫菜、菇類、瓜類等蔬菜中，吃起來通常都具有非常明顯的黏稠性，可維持消化道菌叢生態並增加人體飽足感，維持健康體態。

水溶性膳食纖維食物：植物膠

植物膠是能被水溶解的水溶性膳食纖維，形態類似膠狀並具有黏著性。可以從洋菜、木耳、豆類、洋車前子、大番茄、山藥、蓮藕和海帶等食物中攝取到豐富的水溶性膳食纖維。

水溶性膳食纖維食物：果膠

果膠是具有黏性的水溶性膳食纖維，保水性很強，在蘋果與柑橘類的果皮中含量非常豐富。草莓、香蕉、櫻桃、木瓜、李子、檸檬、柚子、葡萄與梅子等水果，也都含有豐富的果膠水溶性膳食纖維。

吃太多水溶性膳食纖維是否會出現副作用？

攝取太多水溶性膳食纖維，也可能出現不良反應，有可能出現腸胃不適，攝取過量水溶性膳食纖維反而還會導致便祕。攝取過多水溶性膳食纖維，容易出現反效果，甚至影響到人體吸收礦物質的能力，如果攝取太多水溶性膳食纖維導致腸胃出現不適，建議改變飲食習慣，多喝水及運動就可以改善。

水溶性膳食纖維挑選5招

對於每天水溶性膳食纖維補充不足的族群，要怎麼才可以達成每日的膳食纖維補充量呢？可以跟著以下這5招一起挑選：

水溶性膳食纖維挑選妙招1

把早餐習慣吃的鐵板麵、漢堡、奶茶和紅茶，替換成便利商店常見的烤地瓜或蔬菜蛋餅再搭配燕麥奶或黑豆豆漿，順利補充足夠的水溶性膳食纖維。

水溶性膳食纖維挑選妙招2

午餐的便當中通常都會有配菜，較容易有機會攝取到膳食纖維；喜歡吃麵食當主餐的人，可以改點水餃，再搭配涼拌海帶絲或涼拌蓮藕，對於補充每日所需的水溶性膳食纖維也非常有幫助。

水溶性膳食纖維挑選妙招3

下午肚子餓的時候，可以選擇堅果或常見的脫水蔬果乾，或是來碗紅豆湯，除了補充水溶性膳食纖維外，也可以代替蛋糕和餅乾等甜食。

水溶性膳食纖維挑選妙招4

晚餐將白米飯換成五穀雜糧飯加上番茄炒蛋、清炒葉菜再搭配蘿蔔湯或味噌海帶湯，對於每日的膳食纖維補充也非常有幫助。

水溶性膳食纖維挑選妙招5

飯後水果可以選擇芭樂、香蕉和蘋果等水溶性膳食纖維豐富的水果，除了增加飽足感，也能讓堆積一天的便便順利排出！

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※本文中有關保健食品之營養成分、食用建議供參考，實際因個人體質、身體狀況、飲食習慣等不同而有所差異，建議在攝取相關保健食品前若有任何疑慮可先徵詢專業醫師意見。

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