維生素C（又稱抗壞血酸）是一種水溶性維生素，人體無法自行合成，需透過天然食物或保健食品攝取。市面上維生素C產品眾多，本篇帶你認識維生素C的營養素功能、適合留意補充的族群、食用注意事項，以及天然食物來源。
維生素C 是什麼？
維生素C，又稱維他命C或抗壞血酸，是一種水溶性維生素。由於屬於水溶性，人體無法大量儲存，多餘的部分會隨尿液排出，因此需要透過日常飲食持續補充。維生素C 天然存在於各種蔬菜與水果中，是均衡飲食裡常見的營養素之一。
維生素C 的營養素功能
依衛福部公告之營養素功能宣稱，維生素C具有下列功能：
- 具抗氧化作用。
- 有助於促進膠原蛋白的形成，是構成皮膚與結締組織的重要營養素。
- 有助於增進鐵的吸收。
- 有助於維持細胞排列的緊密性。
以上為維生素C作為營養素的功能性敘述。維生素C屬於日常飲食中重要的營養素之一，均衡飲食通常即可獲得足量。
天然與合成維生素C 的差異
市售維生素C 可分為天然萃取與化學合成兩類。天然維生素C 多由蔬果或發酵原料萃取，成分相對單純，常伴隨生物類黃酮等其他植物成分；化學合成維生素C 主成分為抗壞血酸，價格較低、常做成較高劑量。兩者在「營養素功能」上相同，差別主要在來源、純度、劑量與添加物，消費者可依需求與標示選擇。
哪些人需要留意維生素C 的補充？
- 蔬果攝取不足者：維生素C主要存在於蔬菜水果中，偏食、長期外食或少吃蔬果的人，較容易攝取不足。
- 飲食或作息不均衡者：飲食不均衡時，可留意整體營養素是否均衡攝取。
- 腸道吸收較不佳者：腸道吸收能力較差時，營養素的消耗相對較快，可與專業人士討論飲食與補充方式。
維生素C 吃多少？什麼時候吃？
依衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》，成人每日建議量為 100 毫克，上限攝取量為 2000 毫克。維生素C 並非吃越多越好，攝取量增加時，人體的吸收利用率會下降，無法吸收的部分會隨尿液排出。由於維生素C 屬水溶性，建議可於飯後分次補充；單次高劑量較易刺激腸胃，胃潰瘍或結石體質者應特別留意，避免空腹大量補充。過量補充可能造成噁心、腹瀉，並增加草酸生成、提高結石風險。
維生素C 的天然食物來源
維生素C含量較高的天然食物以蔬果為主，例如西印度櫻桃、芭樂、奇異果、甜椒、花椰菜、柑橘類、草莓等。由於維生素C容易因高溫烹調或久放而流失，蔬果建議新鮮、適度烹調食用。此外，維生素C 與咖啡、茶、酒精飲料同時飲用會加速排出，建議間隔飲用；服用藥物者，補充前可先諮詢專業醫師，以避免交互作用。
整體而言，維生素C 是均衡飲食中重要的營養素之一，建議以新鮮蔬果作為主要來源，並依個人飲食狀況評估是否需要額外補充，掌握「適量、均衡」的大原則，就是日常營養保養的基礎。若有特殊健康狀況或正在服藥，補充前可先諮詢專業醫師或營養師。
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※本文中有關保健食品之食用建議供參考，實際因個人體質、飲食習慣等不同而有所差異，攝取前若有疑慮可先徵詢專業醫師意見。
