水溶性膳食纖維是什麼?和非水溶性差在哪?膳食纖維與腸道健康相輔相成,如果無法攝取天然食物的多元營養膳食纖維,保健品也為一種選擇。市面上有許多膳食纖維補給品,入手前,先來重新認識到底膳食纖維是什麼? 3分鐘帶你瞭解膳食纖維的重要性!

膳食纖維是什麼?

膳食纖維是一種碳水化合物物質,自己本身不會被消化道分解、吸收,膳食纖維無法直接被人體利用,是要透過作用後,進入腸道產生不同對人體的功效,最後被人體排出,有利於幫助維持人體健康,列舉如穩定血糖、改善便秘、腸道健康等,其主要可劃分為水溶性與非水溶性兩類膳食纖維。 


水溶性vs非水溶性膳食纖維之差異 

膳食纖維水溶性(Soluble Fiber)非水溶性(Insoluble Fiber)
1.溶解性能夠溶解於水中不能夠溶解於水中
2.形狀柔軟、膠狀粗糙、堅硬
3.質地有黏性無黏性
4.作用方式➤水溶性纖維,可以被消化道益生菌發酵分解利用,進而產生腸黏膜營養素物質提供體內益生菌能量,使菌叢平衡,保持、改善腸道健康 ➤作用於讓食物在腸道中的消化速度放慢,即降低葡萄糖吸收,控制餐後血糖上升,幫助穩定血糖。➤因為不被溶解於水,所以幾乎保持原來樣子通過消化道,作用在於調節水分含量,刺激腸道蠕動(分泌黏液、水分),使大便體積變大變柔軟,縮短在腸道的時間,更容易通過與排出,緩解便秘。 ➤一樣有益於穩定血糖 ➤小提醒:非水溶性膳食纖維,要搭配喝足量的水份,不然只會讓大便體積變大,便秘有增無緩減喔
5.膳食纖維食物➤全穀類:燕麥、大麥、奇亞籽等 ➤豆類:綠豆、皇帝豆等 ➤各類水果:芭樂、柚子、酪梨等 ➤黏滑、軟嫩食物:秋葵、木耳、花椰菜等➤全穀類:全麥、糙米等 ➤豆類:豆渣等 ➤根莖類:胡蘿蔔、牛蒡等 ➤堅果類 ➤各類蔬果

水溶性膳食纖維4大功效 

依照衛福部資料建議,每個人每天建議攝取之膳食纖維量介於25-35公克之間,因此適量且足量補充膳食纖維,是必需的,那麼到底補充這些膳食纖維的功效是什麼?在上述差異表格中已認識,非水溶性膳食纖維主要功效係促進腸道蠕動,底下就接著簡要說明水溶性纖維的4大功效:

  1. 穩定血糖:

減緩消化速度,即降低葡萄糖吸收,避免血糖迅速上升,便能幫助控制血糖,有利於不易罹患糖尿病,或益於協助已是糖尿病者狀態處於穩定可控。

  • 調節膽固醇(降血脂):

因為其在腸道內,加速代謝膽固醇轉化成膽酸,防止再被人體吸收利用,可以降低低密度脂蛋白(LDL)膽固醇吸收率,有助於心血管健康,降低心血管疾病風險。

  • 增加飽足感:

因水溶性膳食纖維其質地黏性,在作用後,「延長」食物在消化道中停留的時間,有助於處於飽足感狀態,降低無上限食慾,協助減重或控制體重。

  • 改善腸道健康:

常聽到:腸道清一清,身體自然輕;減少腸道內的壓力,就能縮短排出體內廢棄物(食物殘渣)的時間,促進腸道菌叢的平衡,使排便順暢,也能保持人體健康。

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※本文中有關保健食品之營養成分、食用建議供參考,實際因個人體質、身體狀況、飲食習慣等不同而有所差異,建議在攝取相關保健食品前若有任何疑慮可先徵詢專業醫師意見。